Vivere la terza età in piena forma

La popolazione mondiale sta lentamente procedendo verso un’età media sempre più alta e il trend è inesorabile! È allora necessario che si arrivi alla cosiddetta terza età il più in salute possibile per trascorrere in forma e senza acciacchi questa fase della vita.

L’arduo compito è delle palestre e degli istruttori, cioè di traghettare questo target di utenti verso uno stato fisico e clinico di buon livello, minimizzando gli effetti dell’invecchiamento sull’organismo.

Ma è davvero possibile rallentare gli effetti dell’invecchiamento? La risposta, prodotta da numerose ricerche, è ormai unanime: SI! Si può mantenere un fisico in forma praticamente ad ogni età.

L’esercizio fisico somministrato deve essere ovviamente ragionato ed equilibrato, ma dando la precedenza agli esercizi che prevedano un carico. È quindi conveniente per un anziano allenarsi contro resistenza, ossia con i pesi!

Chi sono gli anziani? 

E’ difficile decretare a quanti anni inizia l’anzianità di un individuo in quanto è molto importante distinguere tra età anagrafica ed età biologica o fisiologica, ossia lo stato di salute e la condizione fisica. Essa consente un giudizio più appropriato sulla “robustezza” o “fragilità” del soggetto.

L’età anagrafica non può essere considerata un criterio assoluto per considerare anziana una persona ma può, comunque, rappresentare un’utile cornice di riferimento.

In realtà l’incidenza di cambiamenti legati all’invecchiamento comincia ad aumentare bruscamente proprio tra 70 e 75 anni.

L’età di 85 anni può essere considerata come un confine superiore oltre il quale vi è rischio di fragilità clinica, in quanto la maggioranza degli individui presenta qualche forma di disfunzione organica.

Il decadimento viene rallentato con l’attività fisica in modo significativo, tanto che i parametri fisici di un ottantenne allenato sono pari a quelli di un trentacinquenne sedentario.

La perdita del tessuto muscolare: la Sarcopenia

Negli uomini e nelle donne anziani la perdita di massa muscolare scheletrica e di forza muscolare è definita Sarcopenia.

La Sarcopenia rappresenta la principale causa di invalidità e debolezza nell’anziano, con compromissione della qualità della vita: equilibrio instabile, incapacità di salire o scendere le scale, o semplicemente portare a casa la spesa. Contribuisce ad aumentare la loro gravità con il rischio di cadute (per la riduzione dell’effetto cuscinetto del muscolo sull’osso), e aggrava l’osteoporosi per la riduzione della tensione muscolare sulla struttura scheletrica.

Rallentabile ma non arrestabile si tratta di un fenomeno fisiologico che generalmente inizia già attorno ai 40-50 anni, dove vi concorrono diversi fattori tra i quali il grado di attività fisica, il cambiamento ormonale (in particolare il declino di alcuni ormoni, come il testosterone nei maschi e gli estrogeni nelle femmine), la malnutrizione, e diverse malattie croniche.

È accertato che un adeguato allenamento con i pesi allontana gli effetti della sarcopenia, regola il sonno e il senso dell’appetito ed aumenta i livelli di testosterone.

E’ molto importante che un soggetto anziano che desidera avvicinarsi ai pesi, soprattutto se sedentario, venga seguito passo passo da un professionista ed inserito in un percorso personalizzato che tenga conto di eventuali limiti fisici, dello stato di salute, delle abitudini e della quantità di movimento svolta fino al momento di inizio del nuovo percorso. 

E’ quindi fondamentale, da parte del trainer, rispettare alcune regole: 

– priorità alla corretta esecuzione degli esercizi rispetto ai carichi

– educazione alla progressione del carico

– movimento controllato e senza dolori

– evitare di bloccare la respirazione

– attenzione alle fasi eccentriche dei movimenti

– non superare mai l’ora di allenamento

6) Sono indicatori di salute e longevità

Si è notato che anziani in forma e longevi possiedono una maggiore quantità di questi aminoacidi nei propri tessuti, mentre la mancanza di BCAA in circolo è collegato a un invecchiamento maggiore dei tessuti.

7) Prevengono il dolore post allenamento (DOMS)

Assumerli prima o durante l’allenamento influisce sul recupero e sull’infiammazione muscolare causata dal training. Questa diminuzione del dolore si traduce con un minor stress fisico ed ormonale, con conseguente miglioramento delle successive performances. 

8) Favoriscono un recupero più veloce 

Recuperare bene da un allenamento è fondamentale, qualsiasi sia l’obiettivo. I BCAA presi prima di una sessione prevengono la distruzione muscolare (catabolismo) rimpiazzando subito gli aminoacidi che verranno ‘spesi’ in fase di sforzo intenso.

9) Ottimizzano la risposta ormonale anabolica

Dal momento che i BCAA prevengono il catabolismo, è facile capire che favoriscono di conseguenza tutti i processi anabolici.

E’ interessante notare come buone quantità di questi aminoacidi stimolino il rilascio di serotonina (l’ormone del buon umore) oltre a prevenire un eccesso di Cortisolo, il famoso “ormone dello stress”. 

10) Forniscono energia di alta qualità

Forse uno degli aspetti più nuovi e inaspettati dei ramificati è proprio il loro potere di fornire energia di maggiore qualità, in particolare negli sport di resistenza. Infatti un altro studio brasiliano ha dimostrato come assumere BCAA pre-allenamento stimoli l’utilizzo di grassi come carburante da parte del corpo, oltre che rilasciare molta energia durante la loro scomposizione.

QUANTO E COME

La dose standard consigliata è di 1gr di BCAA ogni 10 kg di peso corporeo al giorno, prima dell’allenamento.

Questa quantità si può raddoppiare per chi si allena con l’obiettivo di aumentare la massa muscolare (in questo caso è consigliata metà dose pre e metà dose post allenamento)

CONCLUSIONE

Partendo dal presupposto che un soggetto curi già la sua alimentazione di base, uno dei modi più semplici per ottimizzare al massimo il proprio allenamento è senz’altro prendere confidenza con gli Aminoacidi Ramificati.

Se integrati alla propria alimentazione ricca di proteine varie, da Pesce, carni e Uova di qualità (possibilmente bio) forniscono una spinta anabolica, muscolare, rinforzante e dimagrante notevole per migliorare il proprio fisico.