Mangia la verdura che ti fa bene!
Ma è meglio cotta o cruda?

Che la verdura debba essere presente in grandi quantità nella nostra dieta ormai è cosa nota. Ma è meglio consumarla cotta o cruda?
Questo è un quesito che divide nutrizionisti, dietologi, biologi ed esperti del settore già da tempo. Ma vi sono dei punti fermi in materia: vediamoli insieme.

VERDURA: PERCHÉ ALCUNE CRUDE E ALTRE COTTE?

Le verdure contengono diverse vitamine e varie classi di antiossidanti che reagiscono in maniera differente con la cottura, aumentando o diminuendo la propria bioaccessibilità (la sua quantità disponibile per l’assorbimento intestinale dopo essere stato rilasciato dall’alimento) e di conseguenza alterandone in modo maggiore o minore le proprietà organolettiche.

VERDURE CHE ANDREBBERO MANGIATE CRUDE

Per conservarne il più possibile le proprietà organolettiche, alcune verdure andrebbero consumate preferibilmente da crude.
Questo non significa che se cotte possano far male: semplicemente si potrebbe perdere una certa quantità dei nutrienti in esse presenti.

Esempi:

Lattuga, compresi tutti i vari tipi
Digestiva e rinfrescante, la lattuga è ricca d’importanti sali minerali. È una verdura da preferire cruda per il suo contenuto di vitamina C e clorofilla, potenti antiossidanti e antianemici sensibili alla cottura, che con essa andrebbero persi.

Cetriolo
Con la sua ricchezza d’acqua e l’esiguo apporto di calorie e grassi, il cetriolo ha un forte potere drenante. Si preferisce consumarlo crudo per la presenza di folati, vitamine C e del gruppo B, tutti elementi termolabili, e per l’elevata presenza di potassio e fosforo.

VERDURE CHE ANDREBBERO MANGIATE COTTE

Alcune verdure andrebbero, al contrario, cotte per migliorare la biodisponibilità dei nutrienti e per renderle maggiormente digeribili.

Esempi:
Zucca
L’arancione tipico della zucca è dovuto alla presenza di betacarotene, un carotenoide con attività pro vitaminica poiché precursore della vitamina A: questo aumenta la propria bioacessibilità attraverso la cottura, specie se a vapore o, ancor meglio, attraverso bollitura.

Broccoli
Al fine di non perdere troppi glucosinati, si consiglia una leggera cottura in padella o al vapore, utilizzando poca acqua e riducendo i tempi di cottura a qualche minuto. Alcuni studi hanno infatti dimostrato come la bollitura di tali verdure possa provocare una perdita anche superiore al 90% di glucosinolati.

VERDURE CHE SI POSSONO MANGIARE COTTE O CRUDE

Per queste verdure, che presentano innumerevoli proprietà sia da crude che da cotte, è consigliabile invece alternare cottura e utilizzo da crude: infatti sono differenti i nutrienti che vengono espressi con le due modalità di consumo.
Esempi:

Carote
Le carote hanno un ottimo contenuto di fibre, minerali (spiccano potassio, fosforo, zinco, calcio) e di vitamine (gruppo B e C) e, soprattutto, sono le principali fonti di betacarotene, da cui il nome scelto per l’ortaggio. Per il loro importante contenuto sia di vitamina C, termolabile, sia di betacarotene che, al contrario, si assimila maggiormente previa cottura anche prolungata, è buona norma variare e alternare ricette usando carote crude o cotte, aggiungendo sempre dell’olio per il condimento.

Spinaci
Gli spinaci sono ricchi di minerali, carotenoidi, vitamina C e ferro. La cottura degli spinaci aumenta la disponibilità dei carotenoidi mentre, se consumati crudi, avranno un contenuto maggiore di vitamine.

COTTURA DELLE VERDURE: QUALE PREFERIRE?

La cottura delle verdure ha lo scopo di ammorbidire la cellulosa in esse presenti, rendendola così più facilmente digeribile.
Esistono diversi modi per cuocere gli ortaggi, soprattutto se vogliamo preservarne la maggior quantità possibile di nutrienti.
La bollitura è, in generale, “nemica” delle verdure poiché comporta una massiccia perdita di sali minerali e vitamine termolabili, eccezion fatta per le carote il cui contenuto di betacarotene è reso più bioaccessibile proprio dalla cottura, anche prolungata, e per il licopene dei pomodori. È quindi preferibile, in generale, scegliere tempi di bollitura brevi, utilizzare poca acqua o recuperare quella di cottura per berla in seguito.

La cottura a vapore rappresenta una valida scelta, sia utilizzando una pentola a pressione, sia mettendo un velo d’acqua sul fondo di una normale pentola tenendo, poi, i vegetali su di un cestello perforato, lontano dal fondo: in questo modo, si evita del tutto il contatto con l’acqua e la dispersione di vitamine e nutrienti

Anche la griglia è una buona alternativa per la preparazione degli ortaggi. In particolare, uno studio ha messo in evidenza che grigliare le melanzane ne aumenti il quantitativo di antiossidanti.

Verdure sì dunque, in quantità e possibilmente di stagione, variando spesso tra l’una e l’altra. Ma attenzione a cottura e abbinamenti!