FRUTTA SECCA

Se ne sente parlare sempre di più e la frutta secca ormai è molto utilizzata nella nostra alimentazione, soprattutto da chi pratica sport.

Ma è davvero utile? Come sapete io la consiglio spesso, intera o frullata in formato “burro”, per arricchire gli spuntini e la colazione.

Esistono molte varietà di frutta secca, partendo dalle comuni noci, nocciole e mandorle, fino ad arrivare alle buonissime noci Pecan, noci di Macadamia, noci del Brasile, pinoli, anacardi, pistacchi. Sono tutti frutti protetti da un guscio, rivestimento duro che va eliminato per renderli commestibili: si possono mangiare interi, tritati o macinati, al naturale o tostati.

Tutta la frutta secca fornisce una gran quantità di grassi e calorie: principalmente si tratta di acidi grassi mono e polinsaturi e non contengono colesterolo. Anche la fibra è poco presente in questi alimenti, ad eccezion fatta per le noci del Brasile che ne contengono una buona quantità. Sono tutti eccellenti fonti di magnesio, rame e potassio, quindi utili nell’alimentazione dello sportivo prima di un allenamento intenso o una gara, ma anche come snack post cena, per favorire il rilassamento muscolare e il riposo notturno.

Chiaramente non possiamo abusarne in termini di quantità: di media, 100 gr di frutta secca contengono dalle 650 alle 700 calorie… un’enormità! Pensiamo però a chi non introduce alcuno spuntino tra un pasto e l’altro e arriva a tavola molto affamato, dopo aver magari fatto un’intensa seduta di allenamento… un pugno di mandorle o nocciole possono essere il corretto snack per arrivare più controllati con il senso di fame, mantenere sotto controllo la glicemia e non esagerare con alimenti troppo ricchi di zuccheri e grassi dannosi, nutrizionalmente sbilanciati.

Ma in pratica, come gestire la frutta secca?

Può essere utilizzata in tutti i pasti:

– Per arricchire la colazione, usata intera, abbinata ad alimenti più “dolci” come frutta o marmellate, per contenerne l’impatto glicemico;Per equilibrare il giusto quantitativo di grassi agli spuntini e non sbilanciarli mai a carico eccessivo di carboidrati: frutta fresca a frutta secca assieme, macedonie con noci e mandorle tritate, yogurt con granella mista di mandorle e nocciole;

– Per insaporire insalatone, sostituendo una parte del condimento con poca frutta secca (buonissima l’insalata di radicchio rosso, fichi secchi, noci e grana a scaglie);

– In aggiunta a pesti con erbe aromatiche e verdure per condire i cereali e usarli come primi piatti: farro al pesto di basilico e pinoli, insalata di cereali con erbette e noci, pasta integrale con mandorle, pomodorini e pangrattato;

– Per arricchire le impanature da usare su tranci di pesce da gratinare in forno.

È facile capire come la frutta secca abbia molteplici usi in cucina e possa essere usata per dare energia e gusto, chiaramente personalizzando la quantità in base alla nostra condizione fisica e al nostro dispendio energetico quotidiano.