Allenamenti a digiuno: quanto sono efficaci?

Eseguire un’attività aerobica per 30 minuti di prima mattina, dopo il digiuno notturno, è una delle pratiche più utilizzate per dimagrire. Si ritiene infatti che l’attività aerobica svolta a digiuno permetta di bruciare maggiori quantità di adipe superfluo, innalzando il metabolismo per il resto della giornata e promuovendo il benessere psicofisico. Al mattino, a causa del lungo digiuno notturno, la glicemia e le scorte di glicogeno sono generalmente inferiori rispetto al resto della giornata; data la relativa carenza di glucosio nel sangue, allenarsi in queste condizioni promuove un maggiore utilizzo di grassi in termini energetici. Favorevole è anche il quadro ormonale, caratterizzato da bassi livelli di insulina e da alti livelli di ormoni anabolici, ben noti per favorire il dimagrimento stimolando la lipolisi in modo diretto o indiretto. La forte secrezione di adrenalina e noradrenalina registrata nel corso dell’esercizio fisico innalza notevolmente il metabolismo, che permane elevato per un certo periodo anche dopo il termine della sessione di allenamento a digiuno. L’importante rilascio di endorfine indotto dall’attività fisica è invece potenzialmente utile per promuovere il senso di benessere psicofisico per il resto della giornata. 

Bisogna però fare attenzione a non eccedere perché allenarsi a digiuno, con l’intento di dimagrire, potrebbe condurre ad un eccessivo catabolismo muscolare, poiché in condizioni di ipoglicemia (carenza di zuccheri) aumenta anche la quota di energia ricavata dagli amminoacidi e quindi dai muscoli. Dato che assumere alimenti solidi attenuerebbe i vantaggi indotti dal digiuno, per prevenire un eccessivo catabolismo muscolare può essere d’aiuto ingerire qualche compressa di amminoacidi ramificati prima dell’allenamento e non prolungare la sessione oltre i 30-40 minuti. 

Prima di iniziare l’allenamento è bene assumere un paio di bicchieri d’acqua e, se si vogliono massimizzare gli effetti della seduta aerobica, anche un integratore termogenico.

Gli allenamenti a digiuno andrebbero poi inseriti in un contesto dietetico finalizzato al dimagrimento. L’ideale è abbinare queste sessioni aerobiche ad allenamenti con i pesi (ovviamente in momenti diversi della giornata o a giorni alterni) incentrati sullo sviluppo della forza. In simili condizioni occorre infatti dare tutto in poche serie, dato che vista la carenza di glicogeno non si possono sostenere sforzi prolungati come quelli tipici delle schede di massa. Attenzione però; ciò non significa che si debba allenare con un alto numero di ripetizioni. Piuttosto, andranno utilizzati carichi impegnativi in perfetto stile “breve ed intenso“. 

Va ricordato infine che correre a digiuno potrebbe indurre un eccessivo stress anche dal punto di vista psichico, specie quando si sacrificano troppe ore di riposo notturno. Per questo motivo, in genere, tale pratica si limita a quei brevi periodi di definizione che possono precedere ad esempio una gara di bodybuilding od una prova costume. Tutto ciò anche in virtù del fatto che non si tratta di una strategia miracolosa, dato che i vantaggi rispetto all’allenamento tradizionale sono contenuti. D’altronde, di fronte ad un velocista notiamo un fisico magro e muscoloso nonostante i suoi allenamenti comportino un consumo trascurabile di grassi. Questo ci fa capire, nel caso in cui il concetto non fosse ancora chiaro, che l’attività fisica ideale per il dimagrimento non può prescindere da esercizi con pesi e macchine isotoniche ad elevata intensità, da affiancare ai tradizionali ma spesso sopravvalutati allenamenti aerobici, indipendentemente che essi siano svolti o meno a digiuno.