MAL DI SCHIENA? ALLENIAMO IL CORE!

Nell’articolo precedente ho sottolineato l’importanza dell’allenamento dei muscoli del dorso, per il potenziamento atto alla prevenzione di problematiche legate a quest’ultimo.
 Con questo nuovo articolo ci tengo dunque a completare il lavoro facendo qualche precisazione riguardante la stabilizzazione del tronco per alleviare dolori cronici localizzati in particolar modo nella zona lombare.

Quella che viene definita come fascia del “Core” è un insieme di gruppi muscolari (trasverso dell’addome, multifido, obliqui, retto dell’addome, muscolo della parte pelvica, ed erettori spinali, ecc…) i quali comprendono sia la zona che consideriamo “addome” sia la muscolatura situata nella regione lombare.

Le principali funzioni di questi muscoli sono:

– Stabilizzazione del torace e del bacino durante il movimento (e non)
– Contenimento dei visceri
– Favoriscono l’aumento di pressione intra-addominale per l’espulsione di sostanze

Oggi mi soffermerò sul primo punto facendovi ragionare sull’importanza del potenziamento di tali gruppi muscolari proprio per favorire la funzione a cui sono atti. Quotidianamente siamo soggetti alla forza di gravità, i muscoli del core si attivano durante il movimento e sono essenziali per il mantenimento della postura e della corretta posizione della colonna. È evidente l’importanza del lavoro su questi gruppi muscolari tramite l’utilizzo di movimenti statici che vadano a rinforzare la funzione primaria. Stabilizzando il tronco è possibile alleviare disturbi cronici localizzati principalmente nella zona lombare.

Ecco tre esercizi utili:

– Plank laterale: posizionandovi su un fianco con il gomito situato sotto la spalla, sollevate bacino e ginocchia scaricando il peso sul lato del piede in appoggio. Mantenete la posizione correttamente per quanto riuscite e ripetete anche sull’altro lato.

– Plank frontale: (questa variante un po’ più complessa, per chi già esegue il plank) ponendo i gomiti più avanti rispetto alle spalle, cercate di mantenere una leggera retroversione del bacino (immaginate di avvicinare due punti localizzati uno nella parte alta dell’addome, l’altro verso il pube, con un movimento di chiusura)

– Hyperextension: ripropongo questo esercizio perché come già spiegato precedentemente il Core è composto anche dalla zona degli erettori spinali. Per svolgere questo esercizio è necessario l’utilizzo della panca Hyperextension.