Le insalate vengono spesso usate in estate come sostituzione di pasti completi, viste le temperature che non invogliano la cottura di piatti caldi e molto conditi. Ma attenzione! Non sempre preparare un’insalatona vuol dire mangiare per forza un pasto leggero!
Pensate a quelle che vengono proposte nei bar o tavole calde per le pause pranzo: poca verdura e magari un insieme di alimenti ricchi di grassi di cattiva qualità come tonno sott’olio, mozzarelline senza gusto, misto di sottaceti o sottoli, formaggi grassi e magari come condimento olio d’oliva di dubbia provenienza… chiaramente questo mix di ingredienti, a conti fatti, diventa molto più pesante e calorico che un piatto di pasta semplice condito con pomodoro fresco!

Imparare ad equilibrare un piatto di insalata, per creare un pasto bilanciato è il tema di quello che diremo in queste righe, con alcuni spunti pratici, gustosi e sani! Sicuramente la base dovrà essere composta da verdure freschissime: insalata di qualunque tipo, verde e tenera o croccante tipo radicchio quando la stagione inizia a cambiare e si avvicina l’autunno. A questa possiamo unire quello che preferiamo: carote per addolcire, finocchio per dare croccantezza e aumentarne il potere drenante, zucchine grattugiate crude, cappuccio affettato sottilissimo… le combinazioni possono essere un sacco!

Alla verdura aggiungiamo ora gli alimenti proteici: qualche pezzetto di formaggio grana, del tonno di buona qualità (meglio ancora se i cubetti di tonno sono freschi) o del petto di pollo a bocconcini cotto senza grassi aggiunti. Benissimo delle uova sode o delle striscioline di prosciutto crudo o bresaola e chiaramente gli immancabili legumi: fagioli e ceci si prestano benissimo ad arricchire le nostre insalate!

Veniamo poi alla fonte di grassi: oltre al buon condimento, dato dall’olio extravergine di oliva, preferibilmente spremuto a freddo, possiamo unirvi della frutta secca o dei semi oleosi, oppure le olive che devono essere intere (non acquistate quelle già tagliate a rondelle…).

L’importante è non unire troppi ingredienti: al massimo due alimenti proteici e una tipologia di grasso, oltre al condimento. Vediamo qualche spunto da provare e modificare a vostro piacimento!

INSALATA VERDE-ROSSA
alla base di insalata tenera (tipo novella) unite dei pomodorini secchi (non conservati sott’olio se possibile!) che daranno molto sapore al piatto e unite dell’avocado a cubetti piccoli: mancando la componente proteica questa insalata può essere usata come contorno ad un piatto di carne o pesce bianchi.

INSALATA AUTUNNALE
può fungere da piatto unico ed è composta da radicchio rosso tagliato a julienne molto sottile a cui possiamo unire cubetti di parmigiano reggiano, noci spezzettate grossolanamente e fichi secchi tagliati a piccoli cubetti: ottimo il connubio dolce-sapido di fichi e formaggio!

INSALATA DI PESCE
per la base usiamo sempre un’insalata tenera o del cappuccio verde tagliato sottilissimo; uniamo delle arance tagliate a vivo e del salmone affumicato (se non vi piace il gusto affumicato, bene anche del salmone fresco a piccole striscioline)…colorata e buonissima!

INSALATA CREMOSA
tagliate a striscioline sottilissime il radicchio rosso e unitevi dei cubetti di prosciutto cotto freschissimo e delle noci spezzettate. Condite questi ingredienti con dello yogurt greco senza grassi o con una salsa allo yogurt composta da yogurt bianco ed erba cipollina sminuzzata.

INSALATA CLASSICA
più semplice unire del petto di pollo grigliato e tagliato a pezzetti con delle scaglie di grana o qualche briciola di feta greca alla base di verdura preferita.

Sbizzarritevi allora e scegliete ingredienti di prima qualità, l’estate permette molte sane alternative!