Quante volte siamo costretti a pensare cosa mangiare durante una pausa pranzo veloce e magari che ci costringe a restare seduti alla scrivania? O quante volte pensiamo che ci piacerebbe eliminare il classico panino del bar per sostituirlo con qualcosa di più sano e leggero, che non appesantisca il nostro pomeriggio al lavoro?

Allora vediamo come poter trovare spunti interessanti per creare un pasto sano, veloce e poco pesante per la pausa in ufficio!

Con il caldo troveremo più facile preparare la classica “schiscetta” fredda, che potrà essere composta da un buon equilibrio di nutrienti.

Intanto serve un poca di organizzazione: cucinare la sera il pasto del giorno dopo ci porterà via poco tempo e ci aiuterà a creare abbinamenti più intelligenti.

Possiamo utilizzare un cereale in chicco per fare una fresca insalata energetica, aggiungendoci le verdure che possono essere crude (zucchine a filetto, carote a cubetti piccolissimi, pomodorini…) o ripassate in padella con pochissimo olio e spezie.

Si prestano molto bene a queste preparazioni il riso di ogni varietà (basmati, venere o selvaggio), la quinoa, il farro e l’orzo.
Molte aziende che lavorano materie prime di qualità preparano intelligenti mix di cereali così da arricchire la varietà dei piatti e renderli più saporiti.

Ai cereali e alle verdure uniamo sempre una fonte proteica, così da aumentarne il valore nutrizionale. Le proteine ci permetteranno infatti di:

– mantenere di più il senso di sazietà;
– aumentare la nostra concentrazione in quanto eviteranno il repentino calo della glicemia post-prandiale;
– rendere l’insalata più gustosa;
– renderla equilibrata anche per chi pratica attività sportiva;
– coprire in modo intelligente le ore successive al pranzo, così da arrivare controllati al momento dello spuntino.

Le proteine che possiamo facilmente aggiungere ad una base di cereali e verdure sono i legumi, un tonno di buona qualità, del pesce scottato in padella, del salmone (sia fresco che affettato, magari scelto pescato e non di allevamento), del formaggio caprino fresco, del tofu per chi non utilizza proteine animali, della carne bianca (magari avanzata dalla cena precedente, molto pratico!).

Alcune idee possono essere:

– insalata di quinoa con verdurine e lenticchie
– insalata di riso basmati con fagiolini e zucchine allo zenzero e bocconcini di pollo
– cous-cous con carote, piselli, peperoni e curry
– farro freddo al pesto, cubetti di parmigiano, pomodorini e noci.

E se non abbiamo avuto tempo di cucinare i cereali?

Benissimo un piatto freddo con affettato magro (chiaramente limitiamolo ad un paio di volte a settimana…) e verdura!
Il classico prosciutto e melone o un buon roast-beef cotto all’inglese possono prestarsi bene ad essere accompagnati con verdura cruda mista (misticanza, finocchi, cappuccio, pomodori) e arricchita anche con agrumi o frutta secca e semi per alzare la quota di grassi buoni, rendere più piacevole una semplice insalata e aumentarne il grado di sazietà.

Anche una buona insalata di mare può prestarsi alla “schiscetta” da ufficio: accompagniamola alle verdure o ad un’insalata fredda di patate bollite e capperi, saporita e saziante.

Se scegliamo di portare un secondo freddo, possiamo anche decidere di abbinare un buon pezzo di pane fresco, preferibilmente con farina integrale o comunque ricco di fibra per aumentare la nostra sazietà e limitare il bisogno di cercare altri snack o cibi non previsti per riempire lo stomaco.

Il consiglio della dietista:
Vi suggerisco di tenere la frutta per lo spuntino del pomeriggio; abbinarla a fine pasto porterebbe lo stomaco ad un ulteriore sforzo che rischierebbe di appesantire la digestione e per alcune persone particolarmente sensibili alla fibra e allo zucchero della frutta stessa potrebbe essere causa di gonfiore spiacevole.

Aspettiamo qualche ora per mangiarla in accompagnamento a qualche noce o mandorla o ad un buono yogurt naturale per equilibrarne la quantità di zuccheri!