LE PROTEINE VEGETALI DEI LEGUMI

Spesso chi inizia una dieta finalizzata ad ottimizzare la prestazione sportiva (specialmente se si tratta di un atleta di sport di potenza), ha il preconcetto che si debba assumere un’elevata quantità di proteine e che queste debbano essere principalmente di origine animale per aiutare lo sviluppo muscolare. Negli ultimi tempi, in realtà, moltissimi atleti anche di alto livello, hanno pensato di indirizzare la loro dieta all’esclusione delle proteine animali, avendo comunque ottima resa dal punto di vista fisico e sulla loro prestazione.

Uno studio pubblicato su American Journal Clinical Nutrition ha dimostrato come le proteine animali e quelle vegetali giovino alla stessa maniera sulla crescita e sulla funzionalità muscolare.

Ma dove troviamo le proteine vegetali? Principalmente nella soya, nei legumi in genere, nella frutta secca a guscio, nei semi e, in piccola dose, nei cereali. Sono principalmente i legumi che possono rientrare nella dieta quotidiana, sostituendo le fonti animali quali carne, pesce, uova e formaggi. Largo allora a fagioli, ceci, piselli, lenticchie, fave e lupini.

Paragonando i legumi alla carne e al pesce possiamo arrivare ad alcune importanti considerazioni: le proteine dei legumi sono meno “forti” di quelle animali, contengono infatti meno aminoacidi essenziali e per essere davvero “complete” devono essere correttamente integrate.

In dettaglio, i legumi sono ricchi di lisina e triptofano, ma carenti di metionina, mentre, per esempio, i cereali sono poveri di lisina e triptofano: la deduzione finale è che abbinando cereali a legumi possiamo completare il profilo aminoacidico della proteina vegetale ottenendo lo stesso potere che avrebbe sul muscolo la proteina animale. Via libera quindi a piatti unici che utilizzino cereali e legumi: riso e lenticchie, quinoa con verdure e fagioli rossi, farro con piselli, zuppa di orzo e ceci, minestrone di fagioli con crostini di pane al farro… e chi più ne ha più ne metta!

Se consideriamo 100 gr di alimento edibile, sicuramente la carne contiene più proteine della stessa porzione di ceci o fagioli: quindi chi segue una dieta vegetariana deve inevitabilmente mangiare quantità di cibo leggermente superiori.
Le proteine dei legumi, inoltre, non sono assorbibili per il 100% nel nostro intestino a causa dell’alta presenza della fibra (si arriva circa all’85 % del loro assorbimento): anche a fronte di questa considerazione le quantità dovranno essere aumentate e adattate nel momento della stesura di un piano alimentare destinato allo sportivo.

I legumi sono, come detto prima, ricchi di fibra: questo permette loro di dare un elevato senso di sazietà e di evitare di esagerare con le dosi di altri alimenti a completamento del pasto; la carne e il pesce, al contrario, danno poca sazietà e pienezza costringendoci ad affiancare grandi quantità di alimenti ricchi di fibra per completare ed equilibrare il pasto.

Tutti gli sportivi potrebbero dunque integrare le proteine vegetali nella dieta: calibrandone con un esperto le quantità e creando le porzioni e gli abbinamenti corretti, i legumi possono benissimo rientrare in un’alimentazione finalizzata alla prestazione sportiva e allo sviluppo della massa muscolare.