Il sonno è quel fenomeno fondamentale per la sopravvivenza necessario per assicurare una corretta funzionalità di tutti gli ormoni che regolano i cicli vitali. Anche la qualità della nostra alimentazione è estremamente importante in tale regolazione in quanto i nutrienti possono interferire nella corretta ciclizzazione di sonno e veglia. Le due principali sostanze che favoriscono il rilassamento e il sonno sono la melatonina e la serotonina, la cui produzione necessita di un apporto sufficiente di triptofano (aminoacido implicato nella sintesi di tali ormoni), di carboidrati complessi che favoriscono la biodisponibilità del triptofano e di vitamine del gruppo B che intervengono nella sintesi ormonale. Inoltre, i minerali magnesio, potassio, calcio e selenio sono implicati nel rilassamento neuromuscolare e favoriscono positivamente il sonno.

Ma quali possono essere allora i cibi nemici di un buon sonno ristoratore?
Sicuramente le sostanze nervine tra cui tè, caffè, cioccolato, ginseng e le bevande energetiche. Queste sostanze, oltre ad avere un effetto eccitante, sopprimono direttamente la produzione di serotonina e melatonina. Un’azione particolare è stata attribuita anche ai formaggi stagionati e fermentati per il loro contenuto di tiramina, che ha un effetto ipertensivo e tende a dare eccitabilità ed irritabilità. Anche gli alimenti ricchi in grassi (fritture, carni grasse, formaggi, sughi preparati con panna e besciamella, dolci farciti con creme), sale e proteine sono nemici del buon sonno. Questi cibi permangono a lungo nello stomaco perché hanno bisogno di più succhi gastrici e di più tempo per essere digeriti.

Sono sconsigliati i cibi conservati come il tonno e la carne in scatola, il salmone affumicato, le olive, i salumi per l’elevata quantità di sale. Attenzione anche a cibi che contengono glutammato monosodico che, in alcuni soggetti, può provocare una reazione eccitante, o a cibi acidi o troppo piccanti o a bevande come vino e agli altri alcolici.
Il reflusso esofageo che può essere acutizzato da tali alimenti ostacola il sonno provocando sintomi come il bruciore retrosternale, rigurgito e tosse. Se notiamo che anche pasti troppo ricchi in proteine, come carni rosse in quantità abbondante o piatti a base di uova e formaggi affaticano la digestione e disturbano il sonno, preferiamo le alternative vegetali: i legumi contengono meno proteine ma, se accompagnati ai cereali, permettono di creare un piatto unico, leggero, equilibrato, molto digeribile e che non ostacolerà il sonno.

Molte persone, per paura di ingrassare, a cena non mangiano il primo piatto (pasta, riso, farro, orzo, …) e il pane. In realtà, questa è una falsa credenza, bisogna solo saper sceglierne tipologia e quantità. Questi alimenti contengono carboidrati complessi, cioè zuccheri che vengono rilasciati gradualmente nel sangue. La carenza di carboidrati può indurre la veglia e il desiderio di cibo nel pieno della notte. I carboidrati, inoltre, rendono disponibile il triptofano che come già detto è precursore della serotonina e della melatonina. Quindi non escludiamoli a priori, ma valutiamo come inserirli correttamente per avere una cena digeribile e corretta dal profilo nutrizionale!

Un pasto equilibrato che favorisca il sonno dovrebbe prevedere:

• una porzione di cereali integrali come riso, avena, orzo o farro;
• una porzione di alimenti proteici in quantità non eccessive e con pochi grassi come, per esempio, i legumi e il pesce;
• una porzione di verdura di stagione in particolare zucca, asparagi, cavoli, lattuga, spinaci, carciofo (alimenti ricchi di sali minerali come potassio, magnesio, calcio e selenio);
• una porzione di frutta fresca (mela, kiwi, ciliegie, albicocche e pesche) oppure una di frutta secca.

Come condimento usare olio extravergine d’oliva e semi oleosi (utili in particolare quelli di sesamo, ricchi di triptofano, e quelli di zucca, ricchi di magnesio).

LA DIETISTA CONSIGLIA!

Menu semplici da preparare a cena per favorire il riposo.

MENU 1
Zuppa di cavolo nero e fagioli cannellini – Insalata di lattuga e finocchi con semi di zucca e semi di sesamo – Una mela

MENU 2
Vellutata di zucca con crostini di pane integrale – Filetti di branzino con origano, timo e limone – Spinacini con uvetta e pinoli – Qualche mandorla

MENU 3
Riso Venere con gamberetti, zucchine, pomodorini e menta – Zucchine al forno con semi di sesamo ed erbe aromatiche – Sorbetto di frutta