SPUNTINI E ATTIVITÀ SPORTIVA

Regolando la giornata alimentare di chi mi chiede una consulenza personalizzata scopro che molte persone non usano abitualmente fare lo spuntino.

O per motivi di tempo, o perché impossibilitati al lavoro, saltano le pause di metà mattina o metà pomeriggio, spesso rischiando di arrivare al pasto principale molto più affamati e gestendo in modo meno equilibrato le ore successive.

Questo può non essere un problema se siamo inattivi e abbiamo l’obiettivo di perdere anche un po’ di peso.

Invece si può rivelare molto più importante e può anche creare alterazioni sul tono energetico e sulla prestazione in chi svolge attività fisica regolare o, ancor di più, in chi pratica sport a livello agonistico.

Come regolare allora la giornata alimentare quando ci alleniamo?

Teniamo presente che la nostra complicata macchina metabolica necessita di carburante per dare ottimale resa.
Questo teorema però deve essere bilanciato con il fatto che non possiamo di certo iniziare un’ora di palestra, una corsa o una nuotata con il pasto appena terminato e ancora in piena fase digestiva!

Iniziare l’attività fisica appena dopo il pranzo o uno spuntino troppo abbondante può implicare una faticosa digestione, un afflusso di sangue carente agli arti e quindi una minor forza (in quanto il flusso circolatorio sarà maggiore a livello dell’apparato digerente)
Attenzione quindi a non esagerare con lo sport appena mangiato!

Allo stesso modo, senza substrato, il corpo cercherà energia nelle sue riserve per svolgere un’attività intensa e solitamente attingerà proprio dal glicogeno immagazzinato nei muscoli andando a “consumare” la massa magra, utile al mantenimento del tono dell’organismo, delle riserve energetiche, della forza e della tonicità generale.

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Quanto prima quindi fare uno spuntino equilibrato?

Io indico solitamente una mezz’ora, 40 minuti prima di iniziare lo sforzo fisico.

Sicuramente non dovremo eccedere con alimenti ad alto indice glicemico in quanto questi provocheranno soltanto un innalzamento del picco glicemico con conseguente ipoglicemia reattiva e quindi calo importante delle energie, della resistenza, della prestazione in generale.

Prevedere sempre l’abbinamento di carboidrati a lento assorbimento (cereali integrali, o frutta che contiene molta fibra) a fonti proteiche di facile digeribilità come frutta secca, ricotta magra, formaggio tipo grana.

Non esageriamo con la percentuale di grassi: impiegano molto più tempo per essere digeriti e rischiano di appesantirci troppo.

Chi sa che deve fare attività, quindi, si organizzi: anche in ufficio, a casa finchè ci si prepara o finche si studia si può inserire uno spuntino veloce, sano ed equilibrato.

Detto questo, come è indispensabile il “prima”, ancor di più lo sarà il “post” allenamento!

Non re-integrare le scorte significa stressare il muscolo senza nutrirlo e quindi “consumarlo” senza avere reale risultato sull’allenamento.

A fine sforzo possiamo concederci qualche zucchero in più: entro i primi 30 minuti post –attività possiamo tranquillamente integrare il glicogeno muscolare consumato, anche con alimento ad alto indice glicemico; importante però che entro i successivi 45-60 minuti arrivino anche i rinforzi proteici.

A questo possono essere utili proprio gli integratori: per chi sa di non poter assumere gli adeguati nutrienti nel momento appena terminato l’allenamento, possono essere un valido aiuto onde evitare di incorrere in un recupero fatto male o carente sotto il punto di vista nutrizionale.