Le proteine sono probabilmente l’argomento più controverso della dietologia, tanto dibattuto purtroppo anche da chi non ne ha competenza, soprattutto se affiancato al mondo del fitness e dello sport. La valutazione di qual è il fabbisogno corretto di proteine per ognuno di noi, soprattutto se svolgiamo attività sportiva regolarmente, va visto da caso a caso e personalizzato accuratamente. Ma tralasciando le fonti classiche di proteine biodisponibili, come carne e pesce, e volendo integrare le proteine attraverso gli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio, come possiamo fare?

Pensiamo a chi svolge attività fisica di lunga durata: l’atleta ha un metabolismo molto accelerato e si presenta la necessità di far fronte a pasti molto più frequenti per non incorrere in episodi di ipoglicemia, frequenti quando facciamo passare troppo tempo tra il pranzo e la cena. Pensiamo anche alle attività di forza, dove il turnover proteico è accelerato dallo sforzo muscolare intenso (come nel potenziamento muscolare): serve incrementare l’introito proteico per aumentare il ricambio cellulare. Chi fa sport, soprattutto se mirato a esercizi di potenziamento, ha un turnover più intenso: le proteine (che sono i “mattoncini” del nostro tessuto muscolare) “vecchie e consumate” vengono sostituite da tessuto “nuovo” e più attivo. Quest’accelerazione del ricambio proteico risulta poi ulteriormente aumentata in chi ha un metabolismo di base molto rapido, come appunto, gli atleti.

Ricordando che spesso, chi deve sostenere prestazioni di alto livello ha necessità di integrare l’apporto di proteine con prodotti dedicati (ma non ne parleremo in questa sede), nell’alimentazione dello sportivo è importante scegliere le giuste fonti alimentari di proteine: alimenti sì proteici, ma anche sani. Purtroppo, per praticità o per poca voglia di “inventare” alternative e variare, spesso il necessario aumento dell’introito proteico ricade su un abuso di prodotti animali, magari anche conservati (affettati e alimenti in scatola). Prendiamo ad esempio gli affettati: tutti gli insaccati vengono addizionati di nitriti o nitrati per migliorarne la conservabilità. Si tratta di sostanze che nell’organismo sono metabolizzate in composti il cui accumulo aumenta il rischio di patologie anche gravi. Solo il prosciutto crudo DOP, per legge, non deve contenere nitriti e nitrati!

Ma le proteine non sono contenute solo in alimenti animali (uova, carne e pesce), ma anche in tutti i cibi vegetali: sono proteine a minor valore biologico in quanto carenti di aminoacidi essenziali; il giusto bilanciamento di cereali, legumi e frutta secca può comunque garantire la completa copertura aminoacidica anche in chi adotta un’alimentazione vegetariana.

È utile sapere che i legumi che contengono più proteine sono le lenticchie e che tra i cereali ce ne sono alcuni più ricchi di altri in proteine: si tratta dell’avena, dell’amaranto e della quinoa. Pinoli e arachidi, tra la frutta secca, sono le fonti proteiche migliori: ne contengono circa il 28-30%, contro una media del 15-18% per noci, nocciole, mandorle e anacardi. E come possiamo usarli? Sicuramente da soli, in quantità controllata, come spuntino, ma anche come ingredienti per ottime insalate, aggiunti a zuppe e vellutate, o uniti a sughi e pesti da condimento.

Esistono poi i latticini: io non amo consigliare il consumo costante di tale categoria alimentare, ma alcuni prodotti a base di latte sono in realtà molto utili all’aumento dell’introito proteico e, se usati correttamente. possono equilibrare bene la giornata alimentare. Grana padano e Parmigiano Reggiano sono i formaggi con più proteine (ben il 33%, contro ad esempio il 19% della mozzarella); la ricotta si distingue dai formaggi perché è ottenuta dal siero del latte: pur contendo solo il 10% di proteine, il valore biologico è maggiore di quello di altri latticini. Gli yogurt ricco di fermenti lattici benefici per la flora batterica, contengono mediamente solo il 3-4% di proteine, quantitativo che però arriva anche al 10% nello yogurt greco.

Ma quante proteine è giusto assumere quotidianamente? Per la popolazione adulta che svolge attività fisica moderata, senza calcolare esigenze particolari o patologiche, da 1 a 1,5 g di proteine per ogni kg di peso corporeo è il quantitativo raccomandabile.  Il quantitativo può aumentare fino a 1,8-2 g per kg di peso corporeo a seconda dello sport praticato.

LA DIETISTA CONSIGLIA!

Qualche proposta pratica di spuntino/merenda proteici da alternare durante la giornata senza dover ricorrere a quantità eccessive di carne o pesce durante i pasti principali.

PROPOSTA 1
Uno yogurt greco (170 g) con una porzione di frutti rossi. Proteine: 16 g

PROPOSTA 2
Un pezzetto di parmigiano o grana (30 g) con 2-3 noci. Proteine: 12 g

PROPOSTA 3
50 g di salmone con una fetta di pane da farina integrale (30 g). Proteine: 11 g

PROPOSTA 4
100 g di ricotta con un cucchiaino di miele biologico. Proteine: 9 g

PROPOSTA 5
3 fette di prosciutto crudo DOP con una fetta di pane da farina integrale (30 g). Proteine: 8 g

PROPOSTA 6
Uno yogurt intero bianco con 2-3 cucchiai di fiocchi di amaranto o di avena. Proteine: 7 g