TRICIPITI

Il tricipite è un muscolo estensore del braccio, composto da 3 capi: il capo lungo, il capo mediale ed il capo laterale. Per i bodybuilder, esso rappresenta un importante risorsa per migliorare la forza ed il volume delle braccia.

Durante un allenamento, i tricipiti vengono reclutati e stimolati in molti esercizi eseguiti sia a corpo libero (come nelle trazioni e nei push up) che con i pesi (ad esempio nella panca piana o nel lento avanti).
Potenziando i tricipiti si potranno avere della braccia più forti, belle e voluminose!

Il tricipite, inoltre, è il muscolo che viene maggiormente reclutato nel gesto di estensione delle braccia; per cui, avere un tricipite più allenato, significa poter esercitare una forza maggiore nell’atto della spinta.

Per allenare al meglio i tricipiti ti consiglierò 3 semplici esercizi che potrai svolgere in palestra, facendo uso sia dei pesi che del corpo libero:

FRENCH PRESS
Questo tipo di esercizio è molto conosciuto nel mondo del bodybuilding perché permette di stimolare il muscolo tricipite brachiale. Per svolgere la French press in maniera efficace, sdraiati su una panca piana con il busto rivolto verso l’alto ed i piedi poggiati a terra. Utilizza un bilanciere e, partendo con le braccia distese verso l’alto, porta in flessione gli avambracci mantenendo i gomiti stretti durante tutta la flesso-estensione degli arti. Svolgi 2 set di riscaldamento utilizzando solo il carico del bilanciere e, quando ti sentirai pronto, carica un peso che ritieni adeguato ed esegui 3 set di 12, 10 e 8 ripetizioni. Recupera 90 secondi tra una serie e l’altra e cerca di aumentare il carico settimanalmente, in modo da garantire sempre nuovi stimoli ai tuoi muscoli.

PUSH UP STRETTI
Un altro esercizio molto efficace per allenare la forza e la dimensione dei tricipiti è il push up stretto. In questo caso – volendo ottenere il massimo pompaggio delle braccia – andremo a svolgere 3 set a sfinimento, recuperando solo 1 minuto tra ognuna di esse. L’esecuzione dei push up stretti è molto simile a quella delle normali flessioni, con la differenza che, in questo caso, dovrai ridurre la distanza delle braccia e mantenere i gomiti stretti per tutta la durata dell’esercizio. In questo modo coinvolgerai meno il petto ed isolerai meglio i tricipiti durante la spinta verso l’alto.

DIPS TRA DUE PANCHE
Dips tra panche è un esercizio multi articolare, di facile esecuzione, che permette di stimolare simultaneamente più muscoli durante il suo svolgimento. Distanzia due panche e fai in modo che le mani restino in appoggio su una ed i piedi sull’altra; Allinea le braccia al busto in modo che la larghezza dei gomiti sia parallela alle spalle. Porta indietro le scapole e scendi fino a raggiungere la massima flessione delle braccia, poi estenditi verso la posizione di partenza. Esegui 2 serie da 10-12 ripetizioni e, quando inizieranno a diventare troppo facili, ripeti le stesse mantenendo un peso in appoggio sulle gambe.