L’utilizzo della panca piana nelle comuni palestre e centri fitness è fin da subito motivo d’attenzione sia per utenti che si approcciano per la prima volta all’allenamento sia per coloro che hanno già qualche anno d’esperienza alle spalle. Ti distendi, stacchi il bilanciere dai supporti, e spingi con forza giusto? Per fortuna non è così.

L’esecuzione della panca piana è un gesto atletico ed è inoltre una delle tre alzate competitive del powerlifting.
È anche un ottimo movimento per la costruzione muscolare e per lo sviluppo della forza. Il problema è che, molte volte, non viene considerato come gesto atletico e non si ha sufficiente pazienza per apprenderlo.

Ecco di seguito 5 errori comuni nell’esecuzione di questo esercizio.

1 NON CONSIDERARE IL “MARGINE DI LAVORO”
Spesso dunque si cerca di caricare sempre più peso portando a cedimento le serie, questo non lascia tempo al corpo, e a voi stessi di apprendere il gesto, apprendere la linea di spinta, imparare ad attivarvi. Per imparare a guidare non si parte con una Ferrari, ecco, applicatelo alla panca.
Quindi, partire con un carico, che si riesce a gestire, porta a fare un lavoro muscolare decisamente più qualitativo e vi permetterà di apprendere il gesto ed avere maggiori guadagni nel lungo termine. Nella scuola di pesistica Sovietica, nei programmi, spesso ci si ferma a metà delle ripetizioni possibili… e loro vincono i mondiali.

2 IL SET UP
La maggioranza degli errori parte da lì. Punto fondamentale, l’adduzione e la depressione delle scapole deve essere mantenuta durante tutto il movimento in modo da creare una base solida con il dorso, la quale poi creerà un supporto nella fase eccentrica (discesa) e concentrica (salita).
I piedi, fermi, spingono a terra e verso la base che avete creato con il dorso, questo vi darà ulteriore stabilità. Inoltre stabilizzando ulteriormente i piedi riuscirete a creare un arco dorsale portando dunque più in alto il punto del petto, all’altezza della bocca dello stomaco, nel quale poi il bilanciere andrà a toccare, permettendovi di mantenere le scapole in posizione, le spalle al sicuro, i gomiti in linea di spinta e sfruttare il lavoro muscolare del petto.

3 NIENTE RIMBALZI
Non rimbalzate al petto, non è un trampolino, non vi darà maggior spinta, anzi, manderà i gomiti fuori posizione, perdendo così l’adduzione scapolare e mettendo a rischio le spalle.

4 NON FARE ABBASTANZA PANCA
La ripetitività del gesto vi aiuterà ad apprenderlo meglio, inoltre vi permetterà di far maggior volume di lavoro con conseguente aumento dello stimolo muscolare. Diminuendo l’intensità per ogni seduta ed aumentandone la frequenza, partite anche con due sedute settimanali, una più pesante ed una più leggera, recupererete più in fretta, farete un lavoro più qualitativo sotto il punto di vista muscolare imparando ad attivarvi meglio; farete maggior volume totale di lavoro, ulteriore punto a favore per la crescita muscolare

5 NON AVERE UNA PROGRAMMAZIONE
Per sviluppare il carico (con i conseguenti benefici per lo sviluppo muscolare) c’è bisogno di una pianificazione degli allenamenti ed una distribuzione dei carichi nelle sedute d’allenamento.
Inoltre questo vi permetterà di aver un obiettivo e qualcosa su cui lavorare che manterrà alta la motivazione.
Se pensate che la gestione tecnica del movimento e il carico non contino o sia solo “roba per chi fa forza o pesistica” siete fuori strada. Rendere un lavoro più qualitativo non è mai un errore.

L’analisi che ho voluto fare oggi è molto indicativa e si applica alla maggioranza degli utenti.
Buon allenamento!